【经验秘籍】跑步必备！跑后拉伸小妙招，帮助跑者提高跑步效率

《从功能到体能递进式健身图解（视频学习版）》《无伤跑法》

无论清晨还是傍晚，

无论炎夏还是寒冬，

无论街道、公园还是小区里，

随处都能看到两耳不闻“窗外事”，一心只想向前跑的跑者。

跑步结束后，许多跑者都会回家喝水休息，很少看见他们做跑后拉伸练习。殊不知，跑后不拉伸对身体有很大的影响，不仅影响跑步效果，还会增大运动损伤的风险。跑后拉伸可以给我们带来诸多的好处：

跑后拉伸的优点

1、快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；

2、促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

3、消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

4、让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

7、保持肌肉良好弹性，减少运动损伤；

8、纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

跑后拉伸很有必要，但如果拉伸不到位，那么拉伸效果就会“竹篮打水一场空”。所以拉伸时，一定要对以下3个方面多加重视。

1.拉伸时长

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果；时间过长，容易导致肢体麻木不适。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。

2.拉伸部位

跑步是一项以下肢为主的全身运动，因此，跑后拉伸的主要部位是下肢，应对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。

3.拉伸强度

跑完步时的肌肉紧张僵硬，且肌张力增高。在拉伸时，肌肉产生轻度的牵拉感就可以了。这样，肌肉可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

下面给大家推荐5个跑后拉伸动作，坚持长期练习，养成跑后拉伸的好习惯。

注：每组每侧训练时间20~30s；训练组数1~2组。

01

坐姿腘绳肌拉伸

坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。

双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

02

坐姿髋外展肌拉伸

坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定。

躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

03

股四头肌拉伸

跪坐姿，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面。

左手撑地，保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝，将右脚尽可能拉向臀部，至股四头肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

04

扭转拉伸

平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧。

保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。

继续保持该姿势，右腿跨过身体向左旋转，并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝，至腰腹部有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

05

直腿腓肠肌拉伸

俯身撑姿，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚尖撑地，左腿搭在右腿上。

右腿始终保持伸直姿势，右脚脚跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

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