【经验秘籍】你真的知道怎么摆臂吗？学会这招提升跑步效率

来源：《跑步科学》《跑步模式》

你有没有这样的经历，在我们跑步累到不行的时候，总有人会说“再坚持一下，手臂摆起来，不要停。”为什么跑步的时候会有人一直强调把手臂摆起来呢？

这个可以用牛顿第三定律来解释，相互作用的两个物体之间的作用力和反作用力总是大小相等、方向相反，作用在同一条直线上。手臂动作用来抵消腿部的角动量，使人体净角动量为零。

随着跑步速度的增加，跑者会做出更大幅度的腿部加速动作，与此同时摆臂速度随之加快，这就像一个质量阻尼系统，让身体保持稳定。

在跑步过程中，如果不用摆臂来抵消腿部的角动量，会导致耗氧量的大幅增加，因为跑者需要想其他的办法，来保持躯干的稳定性。

但是错误的摆臂方式会妨碍跑者的跑步效率，还会影响跑步的表现。所以正确摆臂对于提高跑步成绩也很重要。

正确的摆臂方式

跑步期间，手臂应自然摆动，向后摆动时手部应和髋部保持水平，向前摆动时肘关节应向上移动至髋部处。注意，正确的摆臂方式应该是前后摆臂，左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

a. 手臂向后摆动时，手部应位于髋部附近

b. 手臂向前摆动时，肘关节应位于髋部附近

跑步时需要屈肘 90 度，虽然看上去毫不费力，但长时间保持屈曲，双臂也会越来越疲劳。如没有强有力的上肢力量支持，跑步的后半段会越来越吃力。

这也说明，安排上肢力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑者的跑步能力，今天给大家推荐 4 个可以高效提高上肢力量的动作，一起动起来吧!

增强上肢力量训练

01

臂屈伸

动作步骤

① 身体坐于垫上，双腿并拢，屈膝屈髋，脚底和臀部接触地面。躯干挺直并后仰，双臂屈肘，双手支撑于垫上，头部保持中立位。

② 保持躯干挺直，肘关节伸直，将身体抬离垫面。在肌肉收紧至最大限度时保持 1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势。

02

俯卧撑转体

动作步骤

① 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

② 屈肘，身体向下做俯卧撑动作。

③ 左臂伸直，同时躯干慢慢向右侧旋转，右臂顺势抬起至与左臂呈一条直线。在肌肉收紧至最大限度时保持 1~2 秒，然后有控制地恢复至四点支撑姿势，换另一侧重复上述步骤。

03

手撑地爬行

动作步骤

① 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，双腿蹬直。

② 双脚保持不动，双手交替向前移动至最大限度，然后双手慢慢向后移动，恢复至初始姿势。

04

收腿俯卧撑

动作步骤

① 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

② 屈肘，身体向下做俯卧撑动作。

③ 手臂伸直撑起身体，同时右腿屈髋提膝并外展，使右膝尽量向右肘靠近。恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

想了解更多科学跑步的知识，可参阅《跑步科学：优化跑者运动表现的技术、体能、营养和康复指导》。

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以上内容来自

《跑步科学：优化跑者运动表现的技术、体能、营养和康复指导》

《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》

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