【经验秘籍】跑完马拉松的重要事，90%人都没做，猜对了算我输

​​以偶尔跑一次、为一场比赛而训练、跑很多年、跑一辈子为目标，你对自己的照顾程度是非常不同的。

跑完马拉松要做什么？当我抛出这个问题的时候，你脑子里一定能想出很多要做的事儿清单，风卷残云如狼似虎地大吃大喝？龇牙咧嘴痛不欲生的拉伸？痛并快乐着地泡冰水？跟聚会的跑友推心置腹眉来眼去？躺在酒店温暖的被窝睡呼呼？还是马不停蹄舟车劳顿一身臭汗地赶飞机……

跑完马拉松要做很多事，但是有一件事儿是绝大多数跑友都忽略了的，以一个常规严肃跑者为例来分析一下：

01

马拉松结束之后，选手首先会拿着大会发的赛后包，把里面的香蕉、蛋糕、巧克力等吃光，把水和功能饮料一饮而尽，因为他们知道，及时补充水分、碳水化合物和蛋白，大量运动后一小时之内尽快补充，效果最佳。

（当身体跑完马拉松，能量耗尽，身体最希望做的事儿就是恢复，需要原材料，此时身体的胰岛素反应最旺盛，促进合成。在这个时间，“吃的时机”最重要，天下恢复，唯快不破！）

02

刚跑完多数人会找个地方静态拉伸，放松一下僵硬的身体。没错，你已经跑了42.195公里，肌肉在一直收缩、放松、收缩、放松的状态下持续了几个小时，但是当你停下来的时候，它们还有“继续收缩的趋势”，做些拉伸，让肌肉放松、被拉长，能够保证满血复活后的肌肉质量。

（跑完步拉伸或者不拉伸，在我看来不是短期选择，而是长期选择，跑步的名言：不拉伸没未来。）

03

一些服务比较周到的比赛，还提供冰水泡脚服务，我知道这个事儿最先是东京马拉松采用的，后来很多国内比赛也迅速效仿。被过度使用的双腿代表了你的热爱，是的，跑完马拉松，浑身上下哪里都是热热的甚至有些发烫。冰水泡腿泡脚。能够迅速降温缓解疲劳。

（冰水泡脚泡腿这种方法在超长距离比赛中被广泛使用，他的原理就是冷刺激血管收缩，让身体中的代谢废物通过毛细血管挤压到主干道，主干道循能更快的帮助恢复。当然，更好的方式是冷热水交替冲腿，让血管不断舒张加速代谢废物排除。如果你有心律表，你也会发现，在刚跑完马拉松的很长一段时间里，你的心律都会偏快，那就是身体在加速修复的过程。）

04

如果条件允许，跑完好好睡一觉，哪怕是2个小时，也是超级管用的。我在多次跑百公里的过程中体会到了人身体有三种模式：战斗模式、修复模式和等死模式。这三个模式是不会轻易切换的，但是一旦切换了也不愿意轻易改变。这个比较系统，不是一句两句能说清楚的。

（运动中一鼓作气，就是战斗模式，此时身体的优先级是运动。当身体感觉到了环境安全，进行修复，合成，就是修复模式，模式之间切换一般会有一小时左右的时间，这也是为什么跑超长比赛不宜休息过久，比如在休息站睡了2个小时，身体会把能量用来修复。等死模式比较特殊，比如长期不运动，如遇到雪崩等待救援，人会优先保障生命特征的器官，避免一切能量消耗。）

05

找朋友聚会也会是很多人要做的事儿，毕竟跑步是个人的，跑马拉松却已经很大层面上是社交活动了。我有个跑友，原来住的很近，就隔着一条马路，但是却可能几个月都见不到，反倒是在马拉松比赛上能见到，很多平日里约不到的人，也在比赛中可以约上时间。这其实也是马拉松比赛最重要的社交价值。

（你和不同的跑友约饭局，很可能跨界认识非常多的不同领域的朋友，这种不确定性也是赛事美好特别重要的一部分。）

好了，现在要说马拉松赛后最重要的事儿了！

我跑了十几年，为了这个知识真是历尽磨难，我家里几百本跑步的书籍，也没有人强调过这个事儿。那就是：

跑完马拉松要修剪指甲！

这个知识的获取可谓艰辛，我的是个脚趾甲没有一个是好的，很多都是补丁落补丁，越长越厚，特别是跑过一场高难度的越野赛，多半会伴随着脚趾甲受伤。记得我2010年参加北京TNF100公里，14小时07分完赛，跑的极为艰难，之后脚趾甲一次坏掉了6个，有个脚趾甲下面长了个水泡，脚趾甲完全脱落，后来那个指甲反倒是最好看的一个。

我不知道身为跑者的你，脚趾甲有没有变形的，坏掉的，或者越长越厚很难修剪的，反正我身边的跑友基本没几个好的。

这里面就涉及到一个积少成多的过程，每次马拉松，我们的脚趾甲都会受伤，但是因为刚跑完，腰酸腿疼，可能脚也疼，多数人都没有及时修剪脚趾甲的习惯，然后过两天指甲就会按照变形的思路去生长，越长越难看，最后到了不得不去专门修脚店去处理的情况。

现在你可以在跑完马拉松的必备清单里增加一条：洗脚去！

黑跑黑话

“身为跑者，每天可以专心洗手，为什么就不能认真泡脚，看你的脚指甲都多丑啦！”

以上知识对长期跑者尤为有效，哪怕每次跑完简单修剪，把指甲磨薄一点也是有用的。哎，不说了，说多了都是泪。​​​​

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